Irmak taneli yemediği dönemlerde, kahvaltısını karışım olarak verirken beyaz peynir kullanıyordum. Ancak taneliye geçtiğinden bu yana beyaz peynirin yüzüne bakmıyor. Neyse ki örgü, tel peynir seviyor, dil peynirini tüketiyor. Yine de içimde bir “beyaz peynir yese keşke” cümlesi yok değildi. Ama artık içim rahat. Bence siz de okuyunca rahatlarsınız.
Geçen hafta Fikir Annesi ve Ekici Peynirleri sayesinde Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez ile buluşma fırsatı yakaladım. #lokumkivamindabulusma demişlerdi, öyle de oldu gerçekten. Zaten Facebook sayfamdan canlı yayın da yapmıştım. Dönmez’in konuşmasını buradan izleyebilirsiniz. Ben yine de notları da aktarmak istedim. Aklınızda soru işareti varsa, belki gitmesine yardımcı olur. 🙂 (Çok hareket ettirmişim telefonu kaydederken, şimdiden pardon.)
Dünyada 2000’e yakın peynir çeşidi varmış. Peynirin hayatımıza 5000 yıl önce girdiği tahmin ediliyormuş. Peynir için hazırlanan sitelerin en iyisi de www.cheese.com imiş.
Şimdi sözü Dönmez’e bırakıyorum.
İnek, manda, keçi sütü
10 birim sütten 1 birim kadar peynir oluşuyor ve hangi sertlikte olursa olsun +2/4 derecede ışıksız bir ortamda buzdolabında saklanması gerekiyor. Bunun yapılma nedeni, peynirin lezzetini ve besleyiciliğinin kaybolmaması.
Günümüzde peynirler farklı sütlerden enzim veya bakteriler yardımı ile üretiliyor.
- İnek sütünden elde edilen peynirler nötral tadı var ve her 100 gram peynirde maksimum 58 mg kadar sodyum ihtiva diyor.
- Manda ve koyun peynirleri daha yağlı ve protein açısından da zengin. Manda ve koyun peynirlerinde her 100 gramda 35 ile 58 mg kadar sodyum bulunuyor.
- Keçi peynirleri kazeinden fakir ve 40 ile 60 mg arasında sodyum içeriyor.
Peynirler; kaliteli sindirimi kolay hayvansal protein, doğal yağ, kalsiyum, magnezyum, fosfor, sodyum, çinko, A, B2, B12 ve D vitamini ihtiva eder. Peynir yapımında tuz neden konuyor? Bu şekilde patojen mikroorganizmaların üremesi önleniyor ve başlangıç kültürlerinin kontrolü sağlanıyor.
Peynir içinde enzimatik reaksiyonları kontrol ediyor ve nemini dengeliyor. Peynire lezzet verdiği gibi peynirin üretimi aşamasında kaliteli bir peynirin de aromasının kazanmasında kritik rol oynuyor.
Sütün çocuklarda sağlığa katkısı
Süt grubunda yer alan besinler süt, yoğurt ve peynirdir. Bu gruptaki besinler protein, kalsiyum, B2 vitamini ve B 12 vitamini başta olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağı.
Süt grubu besinlerde bulunan kalsiyum diğer besin kaynaklarına göre vücut tarafından daha iyi kullanılıyor. Süt grubu içindeki kaliteli protein çocuklarda büyüme döneminde, yetişkinlikte ise doku onarımını sağlaması için önemli.
Süt çok değerli bir A vitamini kaynağı. Çocuklara verirken tam yağlı türlerini seçmemiz gerekiyormuş.
Yaş gruplarına göre en uygun süt grubu besinleri miktarları
1-3 Yaş Grubu 4 Porsiyon
4-6 Yaş Grubu 3-4 Porsiyon
7-9 Yaş Grubu 3 Porsiyon
10-18 Yaş Grubu 4 Porsiyon
Yetişkinler 3 Porsiyon
65 Yaş Üzeri 4 Porsiyon
1 Porsiyona Eş Değer Süt Grubu Besin Miktarları (süt içmeyen çocuklar için)
- Süt, yoğurt, kefir 200 mL
- Ayran 350 mL
- Beyaz peynir 60 gram
- Kaşar peyniri 40 gram
- Lor, taze çökelek 150 gram
- Kuru çökelek 50 gram
Peynirle ilgili şehir efsaneleri:
Şimdi burada bilimsel sözcükler göreceksiniz. Çünkü bana aktarılanı aynen yazacağım, bilimsel verileri de ekleyeceğim.
Peynir tuzludur ve sağlığa zararlıdır:
Doğru değil. Peynir yapılırken süt proteini olan kazein peynir mayası ve peynir kültürü eklenerek pıhtılaştırılan ve oluşan pıhtıdan peynir altı suyunun ayrılması ile elde edilen fermente süt ürünüdür.
Peynir suyu ayrıldıktan sonra tuzlu peynirler için tuzlama işlemi; kuru tuzlama ya da peynir salamuraya daldırılarak yapılır.
Peynire tuz eklenmesinin nedeni nem miktarını önemli ölçüde azaltarak bozulma yapan bakterilerin denetimini sağlamak.
Ayrıca peynire tuz eklemek suyun ozmotik çekilmesini sağlayarak peynirin sulu olmasını önler ve evimizde bu sayede peyniri keserek tüketime kolay hale gelmesinde önemli etki sağlar.
Vücudumuzun, sağlıklı yaşamda besinlerden doğal içeriğinde bulunan tuza ihtiyacı var. Tuz dediğimiz sodyum bileşiği; vücutta elektrik akımının iletkenliği, vücutta sıvı ve asit baz dengesi gibi metabolik olayların sağlanması ve sinir–kas çalışması için gerekli. Ulusal Beslenme Komitesi yetişkinler için minimum sodyum gereksinimini 500 mg olarak bildirmiştir. Bu miktar yaklaşık çeyrek tatlı kaşığı kadar tuza eşittir. Maksimum tuz alımı ise günlük 6 gram sofra tuzu yani 2400 mg sodyum alımı olarak belirtilmiş.
Günlük tüketilen ve sağlık için tehdit oluşturan tuzun büyük bir kısmı mutfak masasında yemeklere eklenen tuz, turşu, zeytin ve tuz eklenmiş kraker gibi yiyeceklerden gelir.
Peynirlerin sodyum içeriğine baktığımızda 100 gram kadar beyaz peynirde yaklaşık 252 mg, kaşar peynirinde 710 mg ve lor peynirinde ise 406 mg kadar.
Günlük önerilen porsiyonlardan 1-2 porsiyon peynir tüketen kişiler aşırı sodyum almaz, önerilen maksimum 2400 mg kadar sodyum üst sınırını geçmezler.
Sağlıklı yaşam için yapmanız gereken peynirden gelen tuz miktarının yeterli olduğunu unutmamak, yemeklerinize fazla tuz eklememek, sofralarınıza tuzluğu bulundurmamak ve tuz içeren cips, turşu ve tuzlu kraker gibi yiyecekleri beslenmenizden uzaklaştırmak. Peynirde tuz tadını almak hoşunuza gitmiyor ise sıcak suda peynirinizi bekletip daha sonra tüketmenizi tavsiye ederim.
Açıkta satılan peynirleri satın almak doğrudur:
Doğru değil.
Gıda Maddeleri Tüzüğü (GMT) ve Türk Standartlar Enstitüsü ilgili maddelerine göre gıda zehirlenmesine neden olan E.Coli adlı mikroorganizmanın yiyeceklerde bulunmamasını belirtiyor. Yapılan birçok araştırma açıkta satılan peynirlerde halk sağlığını olumsuz etkileyen hastalık etmeni olan mikroorganizmaların ( E. Coli, koliform bakteriler vb. ) varlığına işaret ediyor.
Peynir yapımında sütün pastörizasyonu, pıhtı oluşumu, süzme, tuz eklenmesi ve olgunlaşma süreci gibi işlemler hastalık yapacak birçok mikroorganizmanın ölmesini sağlayarak sağlıklı bir yiyecek olarak hijyenik ortamda el değmeden uygun paketlere konularak dış etmenlerden peynire mikroorganizma geçişini de önlüyor. Ancak açıkta satılan peynirlerde ikincil kirlenme dediğimiz çevre, el değmesi ve satılırken bekletilen kapların Türk Standartlar Enstitüsü ve Belediye Zabıta Yönetmeliğinde belirtilen kurallara uygun olmadığı yapılan incelemeler sonucunda belirlenmiş.
Ayrıca pazar ve sokak gibi açık havada satılan peynirlere bakanlık tarafından soğutuculu dolap içerisinde satılma zorunluluğu gelmiş olsa dahi bugün hâlâ soğutucusu olmayan ortamlarda peynir ürünleri satışı gerçekleşiyor. Peynirin yaşayan bir mikroorganizma olduğu düşünüldüğünde çok kısa bir süre içerisinde peynirde bozulmalar meydana gelebilir. Bu nedenle güvenilir marketlerin soğuk zincirlerinde muhafaza edilmiş endüstriyel ölçeklerde standardize işlemlerin kontrollü yapıldığı büyük peynir markalarının ürünlerini satın almak sağlığın korunmasında önceliktir. Peynirinizi bu koşullarda satın aldıktan sonra buzdolabının alt kısmında en fazla 1 hafta süresinde bozulmadan tüketmek sağlıklı yeme alışkanlığı açısından önceliğiniz olmalı.
Peynir doymuş yağ içerdiği için kalp hastalıklarına neden olur:
Doğru değil.
2013 yılında The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan makalede peynir gibi süt ürünlerinde bulunan doymuş yağların tüketiminin, kalp hastalıkları için risk faktörü olmadığı ve özellikle damar sertliği açısından kan yağlarındaki düzenlemede önemli rol oynadığını bildirilmiş.
Multi-Ethic Study of Atherosclerosis (MESA) çalışması olarak bilinen bu önemli araştırma sonucunda; peynir ve diğer süt ürünlerinde bulunan trans-palmitoleyt adlı yağ asidinin metabolik faydalarının olduğunu açıklanmış.
Düzenli peynir ve süt ürünlerini sağlıklı yaşam için gereken miktarlar kadar tüketen kişilerde bu yağ asidi; insülin direnci ve karaciğerde yağ sentezini düzenleyerek daha iyi glikoz ve insülin üretimi sağlayarak hem kalbe giden damarları koruyucu hem de diyabeti önleyici etkilerinin olabildiğini bildirilmiş.
Peynir kolesterol içerir, tüketmemek gerekir:
Kolesterol vücutta tüm hücrelerin zarında bulunan hayati bir bileşik. Yapılan araştırmalar besinlerle alınan toplam kolesterol miktarının sadece yüzde 10 kadarının kana geçtiğini ve kan kolesterol yükselmesinde besinlerden alınan kolesterolün direk etkilerinin ihmal edilebilir düzeyde olduğunu gösteriyor. 2011 yılında European Journal of Epidemiology dergisinde Swedish The Malmö Diet and Cardiovascular Disease araştırmasında peynir ve diğer süt ürünlerinde doymuş yağlar olsa dahi süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, biyoaktif bileşikler ve D vitamini gibi besin bileşenlerinin kanda kolesterol düzeyine etkilerinin kalp hastalıklarına neden olacak şekilde artırmadığını bulmuşlar. Peynir ve diğer süt ürünlerini tüketirken taze sebze, meyve, tam tahıllar, kuru baklagiller ve kuru yemişlerden zengin bir beslenme uygulayan kişilerin kan kolesterol düzeylerinin artmadığını bildirmişler.
Bu nedenle sağlıklı beslenme çeşitlilik, yeterli ve dengeli miktarda yiyecek seçimini barındıran önemli bir tanımdır.
Zinde bir yaşam için bir besin grubunu diyetten çıkarmak daha tehlikelidir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmede kalp hastalıklarından korunmak için taze sebze, meyve, tahıllar, kuru baklagiller, yağsız kırmızı et, derisiz beyaz et ve kuru yemişlerin olduğu bir beslenme modelinde peynir vazgeçilmez sağlıklı bir süt ürünü olduğunu belirtmekte fayda var.
Peynir yerken pekmez tüketmeyin:
Doğru değil.
Peynirde fonksiyonel etkisi ve vücutta biyoyararlılığı yüksek kalsiyum, pekmezde ise kan hemoglobin düzeyini artıran demir minerali yoğun oranda bulunur. Toplum arasında kalsiyumun ve demirin emilimini olumsuz etkileyebilir düşüncesi ile “peynir ve pekmezi bir arada yemeyin” fikri yaygın. Ancak peynirden vücudumuza alacağımız hayvansal kaynaklı kalsiyum bağırsaklardaki emilimden bitkisel kaynaklı kalsiyuma göre değerlendirildiğinde etkilenmeden emilebiliyor. Bu nedenle 1-2 yemek kaşığı pekmezden alacağınız demir miktarı, 1-2 dilim peynirden alacağınız kalsiyumun emilimini olumsuz etkilemez.
Sağlıklı kahvaltı öğününüzde peyniri pekmez, bal gibi doğal tatlı kaynakları ile birlikte tüketebilirsiniz.
Peynir alırken dikkat edilmesi gerekenler
- Peynir yaşayan bir ürün olduğu için üretildiği andan son tüketim anına kadar kontrol edilmiş ortamlarda saklanması ve tüketilmesi oldukça önemli.
- Peyniri satın alırken ilk olarak paket üzerinde yazılan son kullanım tarihini kontrol edin. Son tüketim tarihi yaklaşmış peynirleri de uzun süre saklayamayacağınız için tercih etmeyin.
- Ambalajı delinmiş, yırtık ve deforme olmuş peynirleri de almamak sağlıklı besin satın almak açısından önemli bir ayrıntı. Peynirin renginin de değişmemiş olmasına dikkat etmek de gerekiyor.
- Satın aldığınız peyniri ambalajını açtıktan sonra kendi suyunda, kendi ambalajında veya doğru saklama kabında saklamak gerekir. Aksi takdirde peynir nemini kaybeder, aroması ve lezzetini yitirir.
- Oda sıcaklığında, sofrada veya tezgahta beklettiğiniz peyniri tüketmek en doğrusu. Bu aldığınız kısım, buzdolabındaki peynirin içine tekrar katılmamalı. Eğer tüketilmeyecek ise başka bir kapta kendi suyu eklenerek muhafaza edilmeli.
- Beyaz peynirler ambalajı açıldıktan sonra kendi tuzlu suyunda saklanırsa uzun zaman besleyici değerini korur, lezzetini kaybetmez ve peynirin olgunlaşma süreci de devam eder. Fakat lokum kıvamında olan beyaz peynirler, içerisinde salamura suyu bulunmadığından dolayı kendi kabında saklanması önerilmez. Lokum kıvamında beyaz peynirler açıldıktan sonra streç bir folyo ile sıkı bir şekilde sarılarak havayla teması engellenmeli. Ve en fazla bir hafta içerisinde tüketilmeli. Özellikle beyaz peynir türevleri hava ile temastan uzak tutulmalı. Beyaz peynirinizi keserken bıçağınızı ıslatırsanız düzgün kesmenize yardımcı olur.
- Tuzlu peynirleri tüketmeden 15-20 dakika suda bekletirseniz tuzunu alırsınız ve gerçek lezzetini de ortaya çıkarırsınız.
- Beyaz ve hellim dışındaki peynirleri yıkamamalısınız. Su ile temas eden diğer peynirler lezzet ve aromasını kaybeder ve kısa sürede küflenir. Peynirleri derin dondurucuda bekletmek de peynirin kalitesi açısından doğru değildir.
- Kaşar peynirleri streç film ile sarmak peynirdeki nemi artırır ve hızla küflendirir. Kaşar peyniri türevlerini rutubetten uzakta tutmak gerekir. Peynirler dilimlenerek saklanmamalı.
- Sürülebilir krem peynirler mutlaka kendi ambalajında ağzı kapalı olarak saklanmalı. Paket açılıp porsiyon olarak servis edilmeli ve kapağı devamlı kapalı olarak buzdolabında saklanmalı.
- Örgü peynirleri streç ile sarılabilir ve hava almaksızın bir kapta saklanabilir.
Peynir tüketmeyen çocuklar
Tek başına peyniri tüketmeyen çocuklar için peyniri omletlere, makarnalara, sebzelerle harmanlayarak veya salataların içinde yedirebilirsiniz.
Selahattin Dönmez’den iki özel tarif
Uzun patlıcanları sebze soyma bıçağı ile ince şeritler halinde kesin. Izgara veya tost makinesinde hafifçe çevirin. Ayrı bir yerde küp küp kesilmiş lokum kıvamında beyaz peyniri çok küçük küpler halinde doğranmış taze domates ile harmanlayın. Şeritler halinde ızgara olarak hazırladığınız patlıcan ya da kabağı bu peynir harcı ile sararak rulo halinde tabağa dizin. Üzerine ister ev yapımı isterseniz hazır aldığınız pesto sosu gezdirerek hem düşük kalorili hem de besleyici içeriği yüksek bu ruloları ana yemekte ya da ara öğünlerde tükettirin.
Yulaflı peynir topları (20 adet)
Malzemeler
4 tepeleme yemek kaşığı rendelenmiş Ekici lokum kıvamında beyaz peynir
1 adet yumurta
1 çay bardağı ince kıyılmış taze maydanoz ve dereotu karışımı
1 tatlı kaşığı pul biber (Çocuklar için yapılacağı zaman azaltılabilir veya tamamen çıkartılabilir)
1 çay kaşığı tane çekilmiş karabiber
1 tatlı kaşığı çörek otu
1/2 su bardağı yulaf kepeği
Yapılışı
Derin kapta peyniri çatalla ezin.
Üzerine maydanoz – dereotu, pul biber, çekilmiş tane karabiber ve çörek otunu ekleyerek harmanlayın.
Son olarak yulaf kepeği ile hamur kıvamına gelinceye kadar karıştırın.
Önceden ısıtılmış fırında, yağlı kâğıt konulmuş tepsiye birer tatlı kaşığı olarak şekil verdiğiniz hamuru 180 derecede pişirin.
Afiyet olsun o zaman. 🙂
